Levantamento Terra

Saiba tudo sobre o melhor exercício construtor de massa muscular: músculosrecrutados por este exercício, como executar, perigos, etc… Se você ainda não tem esse exercício na sua rotina, já está mais do que na hora de colocar.

Músculos Recrutados pelo Levantamento Terra:

- Frente

- Costas

Execução do Terra:

Em pé  frente à barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal – esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivíduo(exemplo: fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal; fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais altas que a horizontal);
- segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronação e um pouco mais afastadas que a distância dos ombros(invertendo a pegada de uma das mãos – isto é, com uma mão em supinação e a outra em pronação – impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais consideráveis);

- inspirar, bloquear a respiração, contrair a musculatura abdominal e da região lombrar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias:
- a seguir, quando a barra chega ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril; expirar no final do esforço;
- manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da região lombar contraídas. Durante toda a execução do movimento, é imperativo que as cotas jamais sejam arredondadas.
Este exercício trabalho o conjunto de músculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos das costas e dos trapézios. São também muito solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino reto e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competições de levantamento básico(powerlifting)

Execução Animada:

Exemplo 1

Exemplo 2

Perigos:

O principal e mais comum erro no levantamento terra é o excesso de carga seguido da má execução. Você deve colocar o máximo de peso que conseguir levantar, porém sem prejudicar a execução do mesmo. Nunca arredonde a coluna durante a execução, você pode sofrer uma lesão séria.

Dúvidas:

Ainda tem dúvidas quanto ao levantamento terra ? Acho que não neh !