Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step”  e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente  para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”.  Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento.  Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

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Como aumentar o peso no supino com a técnica adequada

O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício

Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.

A melhor maneira para gerar grandes ganhos de força no menor período de tempo é simplesmente melhorar a execução do supino. As técnicas listadas abaixo são usadas pelos melhores campeões de supino no mundo. Vale a pena lembrar que ao mudar a sua técnica no supino, pode levar um tempo para você se adaptar e o seu supino pode diminuir até você se acostumar com as novas técnicas.

Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.

A técnica apropriada para fazer o supino

Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam por fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância que você move o peso, mais forte você será. Para diminuir esta distância no supino você precisa expandir a sua caixa torácica e ao mesmo tempo, puxar os ombros para trás.

Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.

Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.

Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.

Quando você estiver deitado no banco, se posicione de uma maneira que seus olhos fiquem exatamente na linha da barra. Este é o lugar ideal para tirar a barra do suporte e continuar com a posição corporal adequada.

Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.

A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)

Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.

Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.

Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.

Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.

Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino, mas a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis. Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.

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Métodos Insanos Para Aumentar a Força Muscular

Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.

Técnica Doubles

Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.

Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.

“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”

Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.

Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.

Séries Agrupadas(Clusters)

Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)

Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.

Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.

A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.

Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga.  Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.

É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.

Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)

Técnica de Suporte

Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.

A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.

Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

Técnica de Carga Pequena

A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.

Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).

É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.

Este método remove a intimidação psicológica que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.

Conclusão

Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.

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Quão Perfeita Deve Ser a Execução de um Exercício ?

Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício. Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada. E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios. Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?

Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e oobjetivo.

Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.

Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…

Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.

O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.

Força no Mundo Real

Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão. Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.

E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?

Eu conheço alguns caras(geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.

Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.

Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.

Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps”(No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.

Power Reps Para Gerar Mais Força e Músculos

O uso de qualquer técnica de treino vai depender do grau de experiência da pessoa. Então para manter as coisas simples eu irei cobrir todos os níveis de experiência, desde o iniciante até o avançado, e explicar como incorporar as “Power Reps” no seu treino.

Iniciantes(Menos de um ano de treino)

Como dito anteriormente, iniciantes devem focar apenas na boa forma da execução dos exercícios. A melhor maneira para isto é realmente usando pesos moderados e se sentir os músculos flexionando e contraindo a cada repetição. E sem dúvida para fazer isto é necessário usar uma forma lenta e controlada durante a execução.

Intermediários(Mais de um ano de treino)

Conforme você vai progredindo no treino, a tendência natural é começar a usar cada vez mais força e explosão para conseguir fazer o exercício com mais carga e realizar mais repetições. Isto é algo que você precisa prestar muita atenção. Se usado de maneira correta, isto pode ajudá-lo a trabalhar os músculo de uma maneira muito mais pesada. Usado da maneira errada irá apenas gerar estresse para os músculos.

Meu conselho aqui é que você comece com um peso que você consiga controlar perfeitamente por 6 a 8 repetições. Então, se você conseguir sacrificar um pouco a boa forma(usar malandragem), apenas para conseguir mais algumas repetições, não tem problema.  Isto permitirá que você consiga fazer mais repetições do que normalmente faria usando uma forma “muito perfeita”.

Avançado(Vários anos treinando pesado)

Marombeiros verdadeiramente avançados já sabem o que funcionam melhor para o seu corpo quando chegam neste nível de treinamento. Afinal, é isto que significa ser avançado. Porém irei explicar algumas dicas a respeito dos “Power Reps” aqui.

Em um estágio avançado, você já desenvolveu uma maneira própria de executar os exercícios,. Você, instintivamente sabre, que um pequeno balanço aqui ou uma mexida de perna lá, vai aumentar a força e maximizar o esforço para os músculos.  Você também saberá quando está abusando desta técnica.

Algumas coisas comuns que atletas avançados usam para maximizar as cargas dos pesos:

Supino Reto

Um pequeno empurrão do peso com o peito quando o peso está embaixo, para ajudá-lo a subir e não fixando os ombros no topo do movimento. Isto permite que mais peso e repetições sejam usados, gerando mais o máximo de estimulação muscular.

Agachamento

Um pequeno salto/empurrão na parte baixa do movimento(caso você esteja fazendo o agachamento completo), isto facilitará a subida do exercício. Alguns atletas avançados não vão fixar o joelho em momento algum do movimento, ficarão como um pistão em funcionamento, sempre subindo e descendo sem parar.

Desenvolvimento com Barra em Pé

Um pequeno impulso/flexão com as pernas poderá maximizar as cargas no exercício e ainda diminuir o impacto. Fazendo isto você pode absorver o impacto do peso na espinha.

Remada Curvada

Assim como o desenvolvimento, um pequeno impulso com as pernas permite utilizar maior carga ou fazer mais repetições no exercício.

Roscas

Um pequeno balanço no inicio do exercício ou até mesmo uma pequena arqueada na coluna na metade do movimento pode ajudar o peso subir.

Elevação Lateral

Um pequeno impulso com as pernas e uma flexionada no meio do exercício pode ajudar o peso subir. Segurar os halteres mais a frente do corpo do que totalmente dos lados também pode ajudar a erguer mais carga.

Puxadas no Pulley

Arqueando as costas pode ajudar no aumento da carga e ainda maximizar a constração do dorsal. Tentar manter as costas totalmente eretas durante qualquer exercício de puxada ou remada na verdade evita que os músculos das costas sejam totalmente contraídos.

Estes são apenas alguns exercícios que funcionam bem para as “Power Reps”. No entanto, sua própria discrição é recomendada. Isto não vale para todos, não adianta chegar na academia amanhã e fazer todos os exercícios de forma errada para erguer mais peso. Esta técnica é apenas outro meio para elevar o seu físico à um nível superior.

Se você for incorporar as “Power Reps” no seu treino, deixa-as para o final de cada série. Comece o seu treino usando forma perfeita e então conforme o seu treino segue e você começa a usar mais cargas, você pode usar a técnica para gerar aquele empurrãozinho extra para maximizar as cargas e a estimulação imposta aos músculos.

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Como Ganhar Massa Na Parte Média e Superior do Peitoral

Uma das perguntas mais frequentes que eu recebo a respeito do treino de peito é como construir massa muscular na parte média(como preencher aquela parte vazia entre os peitos) e na parte superior, criando aquele aspecto quadrado no peitoral.

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.

Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.

Texto por: Lee Hayward

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Aumente a Intensidade e Volume do Treino com as Séries Alternadas

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.

Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo  grupomuscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.

Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.

Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.

Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?”

Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.

Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.

Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

Vamos ver um exemplo:

Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim:

Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos.

Paralelas:
Série 1 – 15 repetições
Série 2 – 15 repetições
Série 3 – 12 repetições
Série 4 – 10 repetições
Série 5 – 8 repetições

Barra-fixa:
Série 1 – 12 repetições
Série 2 – 10 repetições
Série 3 – 8 repetições
Série 4 – 6 repetições
Série 5 – 5 repetições

Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos.

Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas:

Paralelas: Série 1 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições

Paralelas: Série 2 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições

Paralelas: Série 3 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições

Paralelas: Série 4 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições

Paralelas: Série 5 – 10 repetições
Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições

Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra.

No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo.

E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas.

As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.

Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:

Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar

Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.

Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:

supino reto e remada curvada
cross over e puxada à frente
rosca alternada e rosca francesa
rosca scott e pulley tríceps
extensora e flexora

E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.

Nota: Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinhos da maneira tradicional para que você possa focar 100% da sua atenção neles.

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