Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step”  e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente  para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”.  Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento.  Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

Read rest of entry

Como aumentar o peso no supino com a técnica adequada

O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício

Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.

A melhor maneira para gerar grandes ganhos de força no menor período de tempo é simplesmente melhorar a execução do supino. As técnicas listadas abaixo são usadas pelos melhores campeões de supino no mundo. Vale a pena lembrar que ao mudar a sua técnica no supino, pode levar um tempo para você se adaptar e o seu supino pode diminuir até você se acostumar com as novas técnicas.

Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.

A técnica apropriada para fazer o supino

Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam por fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância que você move o peso, mais forte você será. Para diminuir esta distância no supino você precisa expandir a sua caixa torácica e ao mesmo tempo, puxar os ombros para trás.

Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.

Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.

Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.

Quando você estiver deitado no banco, se posicione de uma maneira que seus olhos fiquem exatamente na linha da barra. Este é o lugar ideal para tirar a barra do suporte e continuar com a posição corporal adequada.

Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.

A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)

Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.

Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.

Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.

Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.

Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino, mas a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis. Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.

Read rest of entry

Fadiga no Sistema Nervoso Central

Você pode não estar familiarizado com o nome, mas existem grandes chances de você já ter sentido os sintomas da fadiga no Sistema Nervoso Central(SNC). Os sintomas da fadiga no SNC podem incluir falta de motivação para treinar, mal humor,habilidade cognitiva debilitada e alta percepção para esforço físico(a pessoa pensa que está treinando muito mais pesado do que realmente está). Este são os sintomas mais óbvios, mas existem outros sintomas menos evidentes também. Veja como a fadiga no SNC pode influenciar negativamente o seu treino e como evitá-la para gerar mais ganhos.

Você já deve saber que o sistema nervoso central é o que controla as funções do seu corpo, o que inclui as contrações musculares. A teoria por trás da fadiga no SNC é que existe dois pontos em que os músculos podem ficar fatigados:

1)      No próprio músculo

2)      No ponto de origem de contração múscular(o sistema nervoso central).

Todos sabemos como a fadiga muscular é gerada(no treino) e a solução é simples: alimentação adequada, suplementação e descanso. Mas o que fazer com a fadiga do cérebro ? Este é um mistério que os pesquisadores estão trabalhando para desvendar a muito anos e para a sua sorte, eles estão tendo sucesso.

Assim como tudo no nosso corpo, o sistema nervoso central precisa de combustível para continuar funcionando. Se o sistema está rodando com pouco combustível, então a performance será prejudicada, especialmente a função dos neurotransmissores, que são responsáveis por mandar os sinais do cérebro direto para os músculos. Isto também gera uma série de sintomas psicológicos(mal humor, falta de motivação, etc). Assim como os músculos, o SNC pode ficar sem combustível devido a excesso de uso ou má nutrição. Alguns atletas de força estão mais suscetíveis a fadiga no SNC devido a grande carga usada em repetições únicas feitas no treino. Isto pode estressar demasiadamente o sistema nervoso, fazendo-o ficar sem “combustível” e que provavelmente gerará fadiga no SNC.

A maioria das pesquisas feitas a respeito da fadiga no SNC foi focada na Serotonina e Dopamina que são responsáveis por regular coisas como a percepção sensorial, humor, etc… A pesquisa sugere que um desequilibrio nestes neurotransmissores, especialmente um pico na serotonina e uma queda da dopamina é associado diretamente à um quadro de fadiga no SNC. A teoria é que alta serotonina/baixa dopamina gera fadiga no SNC e baixa seretonina/alta dopamina gera um aumento na performance. Isto é ótimo, pois treino, alimentação e suplementação adequados ajudam a administrar os níveis de Serotonina/Dopamina no cérebro.

Treino adequado significa treinar corretamente e deixar o corpo se recuperar antes do próximo treino. Não é só o músculo que precisa descansar, mas o sistema nervoso central também. Excesso de treino está diretamente ligado à fadiga no SNC.

No lado da nutrição, pesquisas mostraram que BCAAs(aminoácidos de cadeia ramificada) e carboidratos tem um grande impacto na administração dos neurotransmissores dopamina e serotonina, ou seja, podem ajudar a evitar o quadro de fadiga do sistema nervoso central.

Nosso sistema nervoso é extremamente complexo e as pesquisas sobre o SNC ainda estão nos primeiros estágios, ainda é muito cedo para respostas definitivas. O que podemos ter como base é que para fisiculturistas, o treinamento e nutrição adequados podem evitar a fadiga do SNC. Atletas de força devem tomar um cuidado redobrado e devem ficar atentos aos sintomas.

Read rest of entry

Supressores Naturais de Apetite

Independente do seu objetivo – ganhar massa muscular ou queimar gordura. Controlar o apetite pode ser extremamente difícil quando o assunto é seguir uma dieta à risca. Muitas pessoas “apelam” para drogas que ajudam a suprimir o apetite, mas poucas delas gostam dos efeitos colaterais destas drogas. Pensando nisto, veja quais são os melhores supressores naturais de apetite e maximize os seus ganhos.

Água

A água é um dos nutrientes mais importantes que você pode consumir. É necessário para metabolizar as reservas de gordura, ajuda na digestão, transporte de nutrientes e absorção de vitaminas e minerais. É também um importante, porém negligenciado artifício em uma rotina para queima de gordura. Beber uma quantidade adequada de água diariamente irá expulsar as toxinas do seu corpo e ainda suprimir o apetite naturalmente. Veja por você mesmo.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos são absorvidos gradativamente. O corpo tem que quebrar a longa cadeia e então pegar os açucares um de cada vez. Isto faz com que os carbos complexos sejam digeridos lentamente. Ingerir este tipo de carboidrato gera a sensação de saciedade, gerando um fluxo controlado de energia e consequentemente suprimindo o apetite. Carboidratos complexos não são o seu inimigo em um programa para perder gordura, você deve sim, evitar os carboidratos simples, ou seja, açúcar, doces, refrigerantes, bolos, etc… Alguns exemplos de carboidratos complexos são: batata doce, aveia e arroz integral.

Gorduras Boas

Gorduras boas(saudáveis) são ótimas para suprimir o apetite, além de ser essenciais para manter o bom funcionamento do corpo. As gorduras boas não são suas inimigas também. Ingerir a quantidade adequada de gorduras boas por dia diminuí o desejo por comida. Algumas gorduras como óleo de peixe ainda podem ajudar a queimar gordura, pois ajudam na oxidação de gordura acumulada no corpo. Irônico não ?

Proteínas

Todas as células vivas do seu corpo são construídas através da proteína. Ela é necessária para melhorar a função celular e permite a reconstrução de tecidos e músculos. A proteína não gera picos de insulina, ou seja, fazendo refeições ricas em proteína, é pouco provável que o acúmulo de gordura ocorra, além disso as proteínas também geram um estado de saciedade, suprimindo o apetite.

Refeições Balanceadas

Fazer uma refeição balanceada, ou seja, contendo proteína, carboidratos complexos e gorduras boas, irá unir o melhor dos três mundos. Além de trazer diversos benefícios como o auxilio na hipertrofia muscular e perda de peso.

Conclusão

Implementar estes métodos naturais e simples em sua rotina, além de suprimir o apetite de forma natural e segura, pode também ajudar no ganho de massa muscular.

Read rest of entry

Strip-set no Legpress

Muitos fisiculturistas e experts acreditam que as pernas, particularmente os quadríceps, precisam de mais repetições e tempo sobre tensão para crescerem. E porque não usar strip-sets para esta finalidade? Os únicos requisitos são: ser sadomasoquista, ter plano de saúde e seguro de vida.

Strip-set era a técnica favorita de vários fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo(Arnold, Franco Columbu, etc…). A idéia era simples: pegue um exercício e peso. Faça até a falha ou perto da falha. Abaixe um pouco a carga(pegue um halter mais leve ou tire algumas anilhas) e faça até a falha novamente. E então faça novamente, descansando somente o tempo que leva a troca do peso. Você pode tirar o peso três ou dez vezes, vai depender de quanto você aguenta e o seu objetivo.

O uso desta técnica é considerado extremamente hardcore quando usado com músculos pequenos como o bíceps, então podemos considerar tortura o uso dela com um músculo grande como o quadríceps. E é exatamente isso que vamos fazer com o strip-set no legpress.

Carregue o legpress com uma carga que você consiga levantar – em boa forma e com total amplitude de movimento – por 10 repetições. A sua décima repetição tem que ser quase impossível de se completar. Se você está conseguindo fazer as 10 repetições sem problema, você não está treinando pesado o suficiente.

Agora, sem prender os pesos com a presilha no leg, peça ajuda à um parceiro de treino para tirar anilhas quando você precisar. Faça as 10 repetições e peça ao parceiro para tirar um pouco de peso, faça novamente até chegar a falha e tire mais peso. Repita este processo até não ter mais peso no suporte do legpress(se você conseguir).

Com este processo, os quadríceps(com toda a certeza) vão ficar sobre tensão por tempo suficiente e terão todas as repetições necessárias para gerar hipertrofia muscular. Algumas pessoas chegam a passar mal ou vomitar após fazer o strip-set no legpress.

Atenção: Estudos mostram que o leg press com as duas pernas provoca uma elevação brusca na pressão sanguínea. Isto não é problema para um adulto saudável, mas se você tem problemas de pressão ou está acima do peso é melhor evitar esta técnica.

Read rest of entry

Métodos Insanos Para Aumentar a Força Muscular

Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.

Técnica Doubles

Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.

Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.

“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”

Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.

Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.

Séries Agrupadas(Clusters)

Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)

Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.

Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.

A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.

Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga.  Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.

É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.

Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)

Técnica de Suporte

Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.

A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.

Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

Técnica de Carga Pequena

A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.

Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).

É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.

Este método remove a intimidação psicológica que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.

Conclusão

Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.

Read rest of entry

Quão Perfeita Deve Ser a Execução de um Exercício ?

Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício. Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada. E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios. Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?

Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e oobjetivo.

Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.

Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…

Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.

O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.

Força no Mundo Real

Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão. Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.

E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?

Eu conheço alguns caras(geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.

Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.

Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.

Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps”(No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.

Power Reps Para Gerar Mais Força e Músculos

O uso de qualquer técnica de treino vai depender do grau de experiência da pessoa. Então para manter as coisas simples eu irei cobrir todos os níveis de experiência, desde o iniciante até o avançado, e explicar como incorporar as “Power Reps” no seu treino.

Iniciantes(Menos de um ano de treino)

Como dito anteriormente, iniciantes devem focar apenas na boa forma da execução dos exercícios. A melhor maneira para isto é realmente usando pesos moderados e se sentir os músculos flexionando e contraindo a cada repetição. E sem dúvida para fazer isto é necessário usar uma forma lenta e controlada durante a execução.

Intermediários(Mais de um ano de treino)

Conforme você vai progredindo no treino, a tendência natural é começar a usar cada vez mais força e explosão para conseguir fazer o exercício com mais carga e realizar mais repetições. Isto é algo que você precisa prestar muita atenção. Se usado de maneira correta, isto pode ajudá-lo a trabalhar os músculo de uma maneira muito mais pesada. Usado da maneira errada irá apenas gerar estresse para os músculos.

Meu conselho aqui é que você comece com um peso que você consiga controlar perfeitamente por 6 a 8 repetições. Então, se você conseguir sacrificar um pouco a boa forma(usar malandragem), apenas para conseguir mais algumas repetições, não tem problema.  Isto permitirá que você consiga fazer mais repetições do que normalmente faria usando uma forma “muito perfeita”.

Avançado(Vários anos treinando pesado)

Marombeiros verdadeiramente avançados já sabem o que funcionam melhor para o seu corpo quando chegam neste nível de treinamento. Afinal, é isto que significa ser avançado. Porém irei explicar algumas dicas a respeito dos “Power Reps” aqui.

Em um estágio avançado, você já desenvolveu uma maneira própria de executar os exercícios,. Você, instintivamente sabre, que um pequeno balanço aqui ou uma mexida de perna lá, vai aumentar a força e maximizar o esforço para os músculos.  Você também saberá quando está abusando desta técnica.

Algumas coisas comuns que atletas avançados usam para maximizar as cargas dos pesos:

Supino Reto

Um pequeno empurrão do peso com o peito quando o peso está embaixo, para ajudá-lo a subir e não fixando os ombros no topo do movimento. Isto permite que mais peso e repetições sejam usados, gerando mais o máximo de estimulação muscular.

Agachamento

Um pequeno salto/empurrão na parte baixa do movimento(caso você esteja fazendo o agachamento completo), isto facilitará a subida do exercício. Alguns atletas avançados não vão fixar o joelho em momento algum do movimento, ficarão como um pistão em funcionamento, sempre subindo e descendo sem parar.

Desenvolvimento com Barra em Pé

Um pequeno impulso/flexão com as pernas poderá maximizar as cargas no exercício e ainda diminuir o impacto. Fazendo isto você pode absorver o impacto do peso na espinha.

Remada Curvada

Assim como o desenvolvimento, um pequeno impulso com as pernas permite utilizar maior carga ou fazer mais repetições no exercício.

Roscas

Um pequeno balanço no inicio do exercício ou até mesmo uma pequena arqueada na coluna na metade do movimento pode ajudar o peso subir.

Elevação Lateral

Um pequeno impulso com as pernas e uma flexionada no meio do exercício pode ajudar o peso subir. Segurar os halteres mais a frente do corpo do que totalmente dos lados também pode ajudar a erguer mais carga.

Puxadas no Pulley

Arqueando as costas pode ajudar no aumento da carga e ainda maximizar a constração do dorsal. Tentar manter as costas totalmente eretas durante qualquer exercício de puxada ou remada na verdade evita que os músculos das costas sejam totalmente contraídos.

Estes são apenas alguns exercícios que funcionam bem para as “Power Reps”. No entanto, sua própria discrição é recomendada. Isto não vale para todos, não adianta chegar na academia amanhã e fazer todos os exercícios de forma errada para erguer mais peso. Esta técnica é apenas outro meio para elevar o seu físico à um nível superior.

Se você for incorporar as “Power Reps” no seu treino, deixa-as para o final de cada série. Comece o seu treino usando forma perfeita e então conforme o seu treino segue e você começa a usar mais cargas, você pode usar a técnica para gerar aquele empurrãozinho extra para maximizar as cargas e a estimulação imposta aos músculos.

Read rest of entry