Entrevista com Rafael “Big Raffa” Bracca

Rafael Bracca é um atleta IFBB graduado em Ed. Física, especialista em exercício resistido e nutrição esportiva. Se você ainda não conhece este cara extremamente humilde e sem “papas” na língua, com certeza já leu algum artigo dele aqui mesmo no Hipertrofia.org. Big Raffa escreveu alguns dos artigos que mais fizeram sucesso na internet(Vide Aeróbicos em Jejum), através do seu modo direto e sem frescura.  Veja a seguir a entrevista exclusiva feito pelo Hipertrofia Blog.

Hipertrofia.org: Quando você começou a treinar com pesos e porque ?

Big Raffa: Em 1998 depois de ver vários filmes do Arnold Schwarzenegger acabei me inspirando.

Hipertrofia.org: Com quantos anos você começou a treinar ?

Big Raffa: 13 anos de idade.

Hipertrofia.org: Quando começou o seu interesse pelo fisiculturismo a nível profissional ?

Big Raffa: Meu interesse foi desde os 13 mesmo, porém só estudava sobre o tema, pois joguei futebol profissionalmente até os 18 anos e não podia treinar com pesos pra valer, parei diversas vezes, nem dava devido a rotina do outro esporte.

Hipertrofia.org: O que você mais gosta no fisiculturismo e o que menos gosta ?

Big Raffa: O tesão do negócio é treinar até a falha máxima, fazer o que a maioria não consegue fazer como levantar cargas absurdas e com execução perfeita.

Não gosto de idióticos que se entopem de ADE, conseguem mais de 8cm de braço com isso, ficam com um antebraço de moça e são cretinos a ponto de achar que são fortes e fisiculturistas quando não passam de rolhas ambulantes.

Hipertrofia.org: Em quais competições você já participou ?

Big Raffa: Devido a condições financeiras, nunca pude me dedicar ao esporte 100% e fazer uma preparação decente, foi de 2009 pra cá que as coisas melhoraram e pude entrar na minha primeira competição que foi o Paulista IFBB a qual fiquei em terceiro.

Hipertrofia.org: Qual é a parte do seu corpo você tem mais facilidade para desenvolver e qual você tem mais dificuldade ?

Big Raffa: Facilidade são as pernas que chego a ficar até 15 dias sem treiná-la pois, medem 78cm de circunferência.

Minha maior deficiência são os peitorais que necessitam de maior volume e estão assimétricos com o restante do físico.

Hipertrofia.org: Já sofreu alguma lesão devido ao treino? Se sim, em qual parte do corpo ?

Big Raffa: NUNCA, primeiro porque me alimento e suplemento muito bem, segundo que apesar de ser maluco e treinar insanamente, sei até onde posso chegar sem entrar em over.

Hipertrofia.org: Qual é o seu exercício preferido e o que menos gosta ?

Big Raffa: Hummm, todos…. (risos) Não tem exercício que eu não goste.

Hipertrofia.org: Qual é o seu peso em on e off-season ?

Big Raffa: Em média 110kg, mas cheguei em 130kg em 2008, porém com muita gordura para um culturista, cerca de 18% no b.f., ai não rola.

Hipertrofia.org: Além de ser fisiculturista você tem outra profissão/ocupação ? Qual ?

Big Raffa: Sou Personal Trainer, palestro no Brasil inteiro aos finais de semana, realizo Assessoria On-line em todo o país, atendo em consultório e trabalho em uma loja de suplementos da cidade.

Hipertrofia.org: O que você acha que falta para o fisiculturismo ser mais reconhecido no Brasil ?

Big Raffa: Mais divulgação por parte das federações e apoio aos atletas por parte das empresas que estão no meio e só pensam no futebol.

Hipertrofia.org: Quais fisiculturistas você admira ?

Big Raffa: Vale as fitness/figure? Hahahaa… Se sim, Larissa Reis, Gal Ferreira, Loana Mutoni, Juliana Malacarne, Aline Oliveira, Diana Tyuleneva, Andressa Vieira bla bla bla… são muitas…

Dos homens, ARNOLD SCHWARZENEGGER, Dorian Yates, Kevin Levrone, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Branch Warren, Kai Greene, brazucas Eduardo Correa, Bruno Divino, Sardinha, José Carlos, Samuel Vieira… são muitos também.

Hipertrofia.org: Pratica outros esportes ? Quais ?

Big Raffa: Bodybuilding FOREVER!!!!

Hipertrofia.org: Qual é a sua principal meta para 2010 ?

Big Raffa: Atingir mais reconhecimento a nível nacional como profissional e realizar meu sonho se DEUS quiser de vencer competições

Hipertrofia.org: Você teve apoio familiar para iniciar esta jornada no fisiculturismo ? E qual é a opinião deles a respeito disso.

Big Raffa: Antes criticavam, hoje por trabalhar de jaleco as coisas mudaram, sou respeitado e tenho apoio de todos.

Hipertrofia.org: Qual é/foi o seu maior obstáculo na carreira de fisiculturista ?

Big Raffa: DINHEIRO!!!!! Esta é a maior barreira deste esporte, que não é nada barato!

Hipertrofia.org: O que te mantém motivado para treinar e enfrentar uma rotina de fisiculturista dia após dia ?

Big Raffa: A fé em DEUS para poder levantar cargas mais pesadas a cada dia que passa.

Hipertrofia.org: O que mais gosta de fazer nas horas vagas ?

Big Raffa: Com certeza estudar muito e ficar com minha mulher.

Hipertrofia.org: Quais qualidades uma pessoa deve ter para conseguir se tornar um fisiculturista ?

Big Raffa: Treinar como HOMEM, e não como uma cadela, deixar o social no psicólogo e FAZER DIETA, este é o principal desafio neste esporte, se você não agüenta FAZER DIETA vá fazer outra coisa, tem ballet, yoga, golfe, tricô, vôlei, tênis uma porção deles ai a sua disposição.

Hipertrofia.org: Gostaria de agradecer em nome de todos por esta entrevista exclusiva para o nosso site. Tenho certeza que a maioria da galera que leu os seus artigos tem muita curiosidade de saber um pouco mais sobre você.

Alguma mensagem final para os leitores ?

Big Raffa: Desejo a todos muito sucesso em seus objetivos e muita garra naquilo que querem alcançar, tenham fé e corram atrás com vontade, pois sem perseverança nada se consegue, é assim com todas as coisas e na musculação não será diferente.

Fiquem com DEUS!!!

Train Hard!!!!

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Refeição Líquida Prática e Anabólica

Uma refeição líquida é um grande aliado das pessoas com sérios dificuldades em consumir refeições sólidas, seja por falta de tempo ou apetite.

Extremamente simples, porém prático e o custo x benefício é muito superior a qualquer substituto de refeição no mercado.

- 500 ml leite desnatado – 15 g proteína, 27 g carboidrato, 0 g gordura
- 100g farinha de aveia – 14,2 g proteína, 60g carboidrato, 7,2g gordura
- 28g albumina(neste caso foi usada a Albumina Salto’s) – 22 g proteína, 0 g carboidrato, 0 g gordura

Qualquer criança pode preparar e os valores nutricionais são de botar inveja em qualquer substituto de refeição caríssimo.

Quantidade total de proteínas: 51g
Quantidade total de carboidratos: 87g
Quantidade total de gorduras: 7,2g
Quantidade total de calorias: 634 kcal

Apesar da quantidade de calorias seja um pouco alta, as mesmas são de ótimas fontes e perfeita para quem busca massa muscular.

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5 Maneiras para Aumentar a Produção de Testosterona Naturalmente

Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.

Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

“Franco Columbu executando o terra. Old School!”

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.

Palavras Finas

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.

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Tongkat Ali aumenta a testosterona

Os asiáticos usam os extratos de Tongkat Ali a séculos. Ela é usada como um tônico fortificante ou um “booster” para a libido. Em um experimento com ratos, os pesquisadores da Universidade Italiana de Modena e Reggio Emilia descobriram que Tongkat Ali realmente funciona. O suplemento aumenta os níveis de testosterona.

O objetivo dos pesquisadores era descobrir se Tongkat Ali poderia ajudar os homens com problemas de impotência. Eles começaram a pesquisa colocando ratos machos com fêmeas sexualmente receptivas, o experimento continuou apenas com os ratos que não tentaram acasalar com as fêmeas

Os pesquisadores deram aos ratos 500mg de extrato de Tongkat Ali por kg do corpo, durante 6 ou 12 dias seguidos. A substância foi dissolvida em água e administrada através de tubos diretamente no estômago dos animais. Os ratos do grupo de controle receberam água sem nenhum ingrediente ativo. Quarenta e cinco minutos depois da última dose ser administrada, os pesquisadores colocaram os ratos dentro da gaiola das fêmeas sexualmente receptivas.

A figura abaixo mostra a porcentagem de ratos que ficaram de 6 e 12 dias sobre o efeito de Tongkat Ali e acasalaram ou ejacularam nas fêmeas. O que prova a eficácia de Tongkat Ali.

Os cientistas imaginaram que os ratos acasalaram com mais frequencia devido a um aumento na testosterona, quando mediram a concentração de testosterona no sangue, não houve erro, os ratos que receberam Tongkat Ali por 6 dias tiveram uma elevação significativa nos níveis do hormônio.

A indústria de suplementos já descobriu o uso de Tongkat Ali e o número de produtos contendo o extrato vem crescendo muito nos últimos tempos, porém não é totalmente possível usar os resultados deste estudo para afirmar algo concreto sobre os suplementos de Tongkat Ali. A dose diária de 500mg por kg do corpo é muito alta.

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Efeitos Colaterais do ADE

A administração de óleos diretamente no músculo está na moda, várias “estrelas” dessa moda estão aparecendo na mídia, com a manchete: “Jovem Morre após Injetar Anabolizante”. Saiba quais são os efeitos colaterais do ADE e porque você deve ficar longe disto.

O que é ADE ?

O ADE é um composto das vitaminas A, D e E, usado para tratar carencias e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, caprinos e até coelhos.  Por conter vitaminas lipossolúveis o seu veículo é oleoso, o que estimulou a mente de algumas pessoas a usar esta substância como alternativa ao óleo Synthol.

ADE é um Anabolizante ?

O que são anabolizantes ? Um anabolizante é qualquer substância que ajude o crescimento muscular, ou seja, frango e batata doce podem ser considerados anabolizantes. Agora, esteróides anabolizantes são formas sintéticas de hormônios que ajudam no crescimento muscular, recuperação e aumento de força. Já o ADE não é um, nem o outro, este óleo quando aplicado no músculo, apenas inflama o local fazendo com que o corpo envolva a substância dentro dos fascículos das fibras musculares, aumentando o volume do local aplicado.

“Algumas aberrações do ADE” (Clique para Ampliar)

Efeitos Colaterais do ADE e outros Óleos Injetáveis

Além desta substância não ter nenhum benefício dos esteróides anabolizantes, ela tem efeitos colaterais muito mais perigosos, que podem trazer conseqüências fatais ou seqüelas que podem durar o resto da vida.

- Possível Paralisia Muscular da Área Aplicada: dependendo de como o óleo for injetado, a agulha pode atingir alguma distribuição de nervos e paralisar para sempre os músculos da região.

- Abscessos: podem aparecer caroços na região aplicada que podem demorar muito tempo para desaparecer.

- Infecções: dependendo da higiene e genética da pessoa que utiliza ADE, podem ocorrer infecções nas regiões aplicadas. No pior das hipoteses, pode ocorrer necrose.

- Parada Cardíaca e Respiratória: caso a substância seja injetada em uma veia ou artéria, pode ocorrer parada cardíaca e/ou respiratória.

Conclusão

Muitos jovens fazem uso desta substância sem saber o que estão colocando dentro do corpo. Coloque os fatores na balança e veja se realmente vale a pena correr sérios riscos de saúde e se você está pronto para virar manchete do Fantástico.

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Espinhas / ACNE – Saiba como minimizar as espinhas

Espinhas ou ACNE é um problema comum entre os aspirantes na musculação. Seja pelo aumento da ingestão de alimentos ricos em substâncias que pioram o quadro da acne ou de suplementos que aumentam a testosterona. Saiba como minimizar a acne com dicas simples .

As espinhas causam vergonha e baixa auto-estima, especialmente para nós fisiculturistas ou marombeiros de plantão que adoramos mostrar a tão sofrida massa muscular conquistada. A boa notícia é que a acne não é sua culpa. E uma notícia melhor ainda: tem várias maneiras de minimizá-la e previní-la.

O maior mito sobre a acne é que só a bactéria e a sujeira causam espinhas. Isto não é verdade! As chances dos seus hormônios e falta de capacidade do seu corpo de remover células mortas da pele de causar a acne são muito maiores. Por isso quando algumas pessoas utilizam suplementos que aumentam a testosterona, as vezes tem crises.

O tópico sobre as causas da acne são debatidos por doutores, cientistas e pessoas como eu e você. Alguns estudos científicos mostraram que a dieta – incluindo chocolate, pizza e outros alimentos gordurosos – raramente afetam a acne. Enquanto outros estudos mostram que eles pioram o quadro desta doença. Cabe a você colocar as informações na balança e filtrar o que funciona para você. Por exemplo: se você tem certeza, por experiência própria que alguns alimentos tendem a piorar a sua acne, fique longe deles.

Também vale ressaltar que ficar esfregando e lavando o rosto toda hora não é a resposta para o tratamento da acne. O segredo é descobrir quais fatores ativam as suas espinhas e aprender a evitá-los.

Algumas Medidas Comuns no Combate a Acne

Exposição Excessiva de Sol

Pegar sol de vez em quando pode até melhorar a acne, porém o benefício é temporário. Banhos de sol freqüentes podem bloquear os poros e aumentar o aparecimento de cravos, o que posteriormente vão causar acne. Também podem causar envelhecimento precoce e câncer de pele. É impossível para algumas pessoas ficar protegido do sol o dia todo, seja por causa de trabalho, escola, o que quer que seja… Nestes casos é recomendável o uso de produtos que bloqueiam os raios UVA e UVB e com fator de proteção de numero 15. Alguns destes produtos são efeitos especialmente para não bloquear os poros da pele.

Evite Lavar Demais as Áreas Afetadas pela Acne

Não lave o rosto mais do que duas vezes por dia. Isto também vale para o peitoral, pescoço e costas. Lavar mais do que duas vezes pode irritar a pele e ocasionar um efeito oposto ao desejado. Lavar muitas vezes o rosto pode ressecar a pele, quando o corpo percebe este ressecamento, isto gera um aumento na produção de oleosidade pelas glândulas sebáceas o que causa mais espinhas em pessoas com predisposição.

Não CUTUQUE!

Algumas pessoas não resistem e vivem cutucando suas espinhas, é bom você começar a se segurar. Cutucar e apertar apenas aumentam a infecção na pele, experimente ficar cutucando uma ferida recente em seu corpo e verá como ela pode inflamar ou até mesmo demorar muito mais para cicatrizar, com a acne é a mesma coisa. E o pior, cutucar e apertar cria cicatrizes permanentes. Ao cutucar espinhas você também pode espalhar a infecção pelo rosto, gerando mais espinhas. Pessoas que simplesmente pararam de cutucar o rosto, viram uma melhora dramática no quadro de acne.

Mantenha a Pele Livre de Bactérias e Óleos

Apenas por começar alguns hábitos saudáveis você pode melhorar a acne. Lave as mãos freqüentemente, evite tocar o rosto a qualquer custo, você não precisa tocar seu rosto pra sobreviver, não toque-o.(Até mesmo descansar o queixo em seu punho, quando você lê ou está pensando.) E tome um banho após o treino ou qualquer outra atividade física.

Conclusão

Independente de todas as dicas mostradas neste artigo o que vai determinar se você terá acne ou não é a sua genética. Caso nenhuma destas dicas tenham efeito, procure um dermatologista que ele saberá identificar o nível de gravidade do seu problema e o tratamento mais adequado.

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Como Evitar as Espinhas

Espinhas ou ACNE infelizmente são um problema comum na musculação. Para algumas pessoas, basta aumentar a dose de proteína na dieta ou fazer uso de um hipercalórico que as espinhas começam a aparecer. Saiba como evitar as espinhas ou pelo menos minimizar o aparecimento delas.

Antes de mais nada, vale lembrar que a causa das espinhas variam de pessoa para pessoa. Enquanto algumas pessoas tem espinhas apenas por mudar de sabonete outras passam até por ciclos de esteróides anabólicos sem nenhuma acne. O tratamento para o problema também é individual, portanto evite se auto-medicar, procure um dermatologista(de preferência com referências) antes de tomar qualquerremédio ou usar algum creme. Neste artigo você aprenderá apenas a evitar ou minimizar o problema com espinhas de maneira genérica, ou seja, qualquer pessoa pode se beneficiar com estas dicas, porém não pode ser interpretado como um tratamento ou contradizer uma orientação médica.

1 – Evite colocar a mão no rosto

Usamos as nossas mãos para tudo e a colocamos em lugares que você não imagina o que tenha passado por alí: dinheiro, corrimãos, apoios de ônibus, maçanetas e etc. Agora imagine colocar as mãos no rosto, principalmente em pessoas que já tem ACNE, ou seja, a pele já tem inflamações e pequenas infecções. Você vai estar piorando o quadro, devido a grande quantidade de bactérias que você está colocando no seu rosto. Portanto evite até mesmo ficar com a mão no queixo para apoiá-lo e para lavar o rosto, lave a mão antes.

2 – Não use produtos oleosos

Evite passar qualquer tipo de produto oleoso no rosto ou nas costas(caso tenha espinhas), o aumento de óleo no rosto além de irritar a pele, bloqueia os poros fazendo-os infeccionar. Os produtos oleosos mais comuns são: cremes hidratantes(são ótimos para a pele, mas não para quem tem espinha), hoje você já pode encontrar hidratantes sem óleo, como o Hidrafil; protetor solar e bronzeadores, estes contem muito óleo também, porém também existem versões destes produtos sem óleo(oil free).

3 – Beba bastante água

Este é o básico para qualquer pessoa, praticante ou não de musculação. O consumo adequado de água ajuda o corpo a eliminar todas as toxicinas através da urina, que também podem estar causando espinhas.

4 – Seja Higiênico

Troque lençóis, fronhas de travesseiros e faça rodízios dos cobertores com frequência. Usar roupa de cama suja, maximiza a presença de bactérias, principalmente no travesseiro, e como já vimos antes isto não é bom para a nossa pele. Já imaginou ficar 8 horas por dia esfregando o rosto em bactérias ?

5 – Preste Atenção em Sua Dieta

Se o seu quadro de acne está estável e de uma hora para outra, piora. Um dos motivos pode ser a dieta, repare quais alimentos fazem suas espinhas piorarem e evite-os. Não existe alimentos que causam acne por natureza(Ex: chocolate, alimentos picantes e/ou gordurosos), isso depende muito de cada pessoa.

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Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?

Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step”  e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?

É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.

Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.

Sistema 1-10

Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente  para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.

Eu vou, você vai

Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon

É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.

Negativas Forçadas

Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.

Correndo o Suporte de Halteres

É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause

Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.

O Método de “Inundação”

Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”.  Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento.  Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.

Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:

“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”

Agora vá comer frango com cerveja!

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